Mantra
Immer dran denken:
- Gleichmäßig atmen
- Füße gleichmäßig belasten
- Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule ziehen
- Schultern tief („In die Hosentasche stecken“)
Ziel der Einheit
Kurzes Programm (45-60 min.) für den Feierabend. Geübt wird ausschließlich im Stand. Benötigt werden zwei Thera-Bänder, eines mit hohem Widerstand, ein weiteres mit wenig Widerstand.
Einleitung
- Rotation, Pendel (5 Minuten)
- Auf der Stelle laufen, Venenpumpe(5 Minuten)
- Äpfel pflücken
- Katze-Kuh im Stehen
- Beckenschaukel
- Seitlich aufdrehen
- Seitlich beugen
- nochmal Äpfel pflücken, Unterschied bemerkbar?
Hauptteil: Schwerpunkt Rumpf
- Kniebeuge Grundform (wie im Kurs besprochen)
- Kniebeuge mit Variation Hacken
- Kniebeuge mit Variation Theraband
- Einbeinstand, mit Theraband eine Schlaufe machen
- Spielbein heben (rechts / links)
- Spielbein zur Seite (rechts / links)
- Spielbein nach hinten (rechts / links
- Ausfallschritt, Gesäß hoch und tief
- Ausfallschritt mit Variation Drehung
- Ausfallschritt mit Variation Hacken oder Armschere
Hauptteil: Schwerpunkt Schultern
- leichte Kniebeuge, Hände in Nacken, „flattern“
- Schulterritual
- Frontheben mit Theraband
- Seitheben mit Therabnd
- Retroversion mit Theraband
- Triceps mit Theraband oder Hantel (Wasserflasche)
- Biceps mit Theraband oder Hantel (Wasserflasche)
- Hinter Rücken Theraband hochziehen
- Seitneige Hals (Theraband mit leichtem Widerstand)
Abschluss
Im Liegen oder Sitzen eine Körperreise, alternativ eine Progressive Muskelentspannung