Mantra
Immer dran denken:
- Gleichmäßig atmen
- Schultern immer aktivieren
- Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule ziehen
- Schultern tief („In die Hosentasche stecken“)
Ziel der Einheit
Umfangreiches Programm (90 min.) um den Körperkern zu kräftigen und die Wirbelsäule zu mobilisieren. Schwerpunkt sind Übungen im Vierfüßlerstand, Unterarmstütz und im Brett. Benötigt wird eine Kork-Matte.
Einleitung
- Rotation, Pendel
- Auf der Stelle laufen, Venenpumpe
- Äpfel pflücken
Hauptteil: Schwerpunkt Vierfüßler
- Grundform Vierfüßler (Stabilität spüren)
- Katze / Kuh
- Twisten (EA: aufdrehen, AA: Nadelöhr)
- Hüftöffner (re / li) Knie zu gegenüberliegendem Ellenbogen und dann aufdrehen
- Knie und Ellenbogen zusammenführen (auf Schulter achten, Fokus auf Stabilität)
- Ausgestreckten Arm seitlich federn (re / li)
- Wie vorig – gegengleiches Bein dazunehmen
- Schwebender Vierfüßler – Grundform
- wie vorig – zur Seite drehen, aufdrehen
- wie vorig – Wechsel zur Brücke
- Vierfüßler auf Unterarmen – (re / li) Bein wegstrecken
- wie vorig – Fuß ranziehen / wegstrecken (re / li), optional: gegengleichen Arm zur Seite wegstrecken
- wie vorig – Fuß nach außen rotieren und zurück
Hauptteil: Schwerpunkt Unterarmstütz
- Grundform Unterarmstütz
- Unterarmstütz – (re / li) Bein heben
- Unterarmstütz – (re / li) Arm kreisen
- Delfin
- Regenbogenbecken hoch
- Regenbogenbecken tief
- seitlicher Unterarmstütz (Vorsicht: nicht Seitstütz)
- wie vorig – (re / li) Knie und Ellenbogen zusammenführen
Hauptteil: Schwerpunkt ganzes Brett
- Grundform Brett
- Gesundheitsliegestütz (Knie absetzen), Variationen von leicht nach schwer
- wie vorig – Dreipunktestellung: (re / li) Arm, dann (re / li) Bein heben
- Brett – Zweipunktestellung, (re / li) Hand und gegengleiches Knie berühren sich, Becken stabil
- Brett – Korkenzieher (re / li) – Brett
- Brett – anhocken – Brett
Abschluss
Im Liegen eine Körperreise, alternativ eine Progressive Muskelentspannung oder Dehnung